1. Contracturas musculares
- Qué son: Sensación de dolor o rigidez en ciertas zonas del cuerpo. Tradicionalmente se ha dicho que son "nudos" en los músculos que duelen y que se deben deshacer con las manos y otras terapias, pero esta versión ya está obsoleta. Es un tema controvertido en la fisioterapia hoy en día.
- Dónde: Cuello, espalda y hombros.
- Causas: Estrés y sedentarismo son las más habituales.
Prevención:
-
Trabajo de movilidad a diario y fuerza con frecuencia
-
Pausas activas si trabajas sentado/a
-
Hidratación adecuada
-
Descanso
- Manejo del estrés
2. Esguinces
-
Qué son: Elongación o desgarro de ligamentos, dependiendo del alcance.
Dónde: Tobillo (el más común), rodilla, muñeca.
Causas: Caídas, giros bruscos, malos apoyos.
Prevención:
-
Calentar antes de hacer ejercicio
-
Usar calzado adecuado
-
Fortalecer musculatura
-
Exponerse a superficies irregulares progresivamente
3. Tendinopatías
- Qué es: Afectación de un tendón, que puede cursar con inflamación, degeneración o ambas.
- Dónde: Hombro, codo (codo de tenista o golfista), muñeca, rodilla, tobillo.
- Causas: Movimientos repetitivos, sobrecarga repentina, problemas biomecánicos.
Prevención:
-
No repetir siempre el mismo movimiento
-
Descansar entre actividades
-
Fortalecer la musculatura y los tendones con ejercicios específicos (pliometría)
-
Ajustar técnica
4. Lumbalgia (dolor lumbar)
- Qué es: Dolor en la parte baja de la espalda.
- Causas: Posturas mantenidas, sedentarismo, estrés y otros factores psicosociales.
Prevención:
-
Fortalecer abdomen y espalda
-
Evitar estar muchas horas sentado/a
-
Cuidar el descanso, la alimentación y las relaciones personales
- Manejar el estrés, ansiedad y otros factores
5. Roturas musculares
- Qué son: Rotura parcial o total de un músculo y/o tejidos adyacentes.
- Causas: Esfuerzos bruscos, mal calentamiento, falta de fuerza y/o movilidad.
Prevención:
-
Calentamiento previo
-
Aumentar la intensidad progresivamente
-
Escuchar al cuerpo (no entrenar con dolor)
6. Fasciopatía plantar
- Qué es: Dolor en la planta del pie.
- Causas: Sobrepeso, calzado inadecuado, estar mucho tiempo de pie.
Prevención:
-
Usar calzado cómodo
-
Trabajo de movilidad y fuerza de la cadena posterior
-
Evitar impacto excesivo
Consejos generales de prevención de lesiones
-
Mantente activo/a
-
Trabaja fuerza y movilidad
-
Calienta antes y estira (si notas que te va bien) después
-
Descansa lo suficiente
-
Cuida la alimentación y la hidratación
-
Usa calzado y equipo adecuados
- Acude a fisioterapia ante molestias persistentes
